Большинство исследований пользы рыбьего жира, которые демонстрируют впечатляющие результаты, проводились на пожилых людях. Однако новейшие исследования показывают драматические эффекты на молодых атлетах, занимающихся силовыми видами спорта. Сегодня мы предлагаем рассмотреть последние и сделать из них выводы.
Содержание:
- Эксперимент с рыбьим жиром на здоровых молодых людях
- Что выяснили исследователи?
- Пытаемся разобраться в результатах эксперимента
- Какая нам с вами от этого польза?
- Разница между рыбьим жиром для мужчин и женщин
Давно задокументированный факт, что, когда пожилые люди сочетают силовые тренировки с приемом рыбьего жира, они набирают мышечную массу и становятся сильнее. Это, конечно, хорошо, но мы почти уверены, что можно было бы кормить стариков кислыми огурцами вместо рыбьего жира в течение пары недель, и при условии, что они будут сочетать употребление огурцов с тренировками с отягощениями, пожилые атлеты точно также получали бы положительную разницу в физической форме, состоянии здоровья и спортивных результатах.
Многие старики плохо питаются, недополучают питательные вещества (и, несмотря на это, очень редко принимают пищевые добавки), а главное, мало занимаются спортом. Поэтому в их случае любое положительное последовательное изменение рациона питания (как эффект полифенолов в кислых огурцах из нашего примера) в сочетании с силовыми тренировками может с легкостью повлиять на множество показателей здоровья и самочувствия.
Вот почему мы, поклонники рыбьего жира, очень ждали результатов современных исследований, которые продемонстрировали бы, что он может сделать для физически активных молодых людей, у которых еще остались родные зубы во рту и которым не нужно носить трусы на подтяжках. Теперь, благодаря Джеффри Хейлесону из Национального военно-медицинского центра имени Уолтера Рида, у нас есть одно такое исследование. И оно действительно качественное. Забегая вперед, вот его основной вывод:
”Рыбий жир, в сочетании с силовыми тренировками, привел к двукратному увеличению прироста силы по сравнению с плацебо, а также продемонстрировал благоприятное влияние на гипертрофию мышц”.
Эксперимент с рыбьим жиром на здоровых молодых людях
Для двух параллельных групп рандомизированного слепого исследования Хейлесон и его коллеги отобрали 12 мужчин и 16 женщин в возрасте от 18 до 40 лет. Ни один из испытуемых не был регулярным пользователем рыбьего жира, но все они занимались силовыми тренировками, в частности посещали тренажерный зал не менее 2 раз в неделю на протяжении последних 6 месяцев.
Исходя из доказанных фактов о воздействии фосфолипидов рыбьего жира на скелетную мускулатуру, исследователи решили давать участникам в контрольной группе, – в той, которая получала рыбий жир в качестве пищевой добавки, по крайней мере 3 грамма комбинированных EPA (эйкозапентаеновая омега-3 кислота) и DHA (докозагексаеновая омега-3 кислота) каждый день. Впоследствии, чтобы компенсировать пропущенные приемы добавки, авторы решили увеличить среднюю дозу до 3,85 грамма/день. Продолжительность эксперимента составила 10 недель.
В течение эксперимента обе группы должны были участвовать в программе силовых тренировок всего тела, подразумевавшей посещение тренажерного зала в течение 3 непоследовательных дней каждую неделю.
Программа тренировок для испытуемых состояла из 7 упражнений на каждом занятии, по 3-4 подхода из 8-12 повторений в каждом упражнении. Для эксперимента выбрали такие упражнения, как: приседания со штангой (1), жим ногами (2), экстензии или сгибания ног (3), жим штанги лежа (4), жим гантелей сидя (5), тяга верхнего блока сидя (6) и тяга за голову широким хватом (7). Рабочие веса были установлены на уровне 70% от одноповторного максимума (1RM), но при необходимости их корректировали, чтобы соответствовать способности участников достигать максимального напряжения в диапазоне 8-12 повторений.
Что касается диеты, то испытуемым было предложено сохранить свои пищевые привычки, ведя журнал питания на протяжении всего исследования. Впрочем, было одно обязательное условие: участники должны были употреблять не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса в день. По факту, после анализа журналов питания, выяснилось, что в среднем испытуемые мужчины и женщины употребляли по 1,2 грамма/килограмм белка в день.
Наконец, до начала и после завершения эксперимента исследователи провели все необходимые измерения и анализы, включая измерения параметров телосложения, силы мышц верхней и нижней частей тела.
Что выяснили исследователи?
По итогам 10 недель испытуемые, которые получали рыбий жир, набрали больше мышечной массы, чем плацебо-группа. Однако разница была несущественной, порядка 0,6 килограмма. Несмотря на незначительный прирост мышечной массы, у участников в контрольной группе увеличилась абсолютная максимальная сила в жиме лежа (на 4,7 килограмма или 8%) и относительная максимальная сила в жиме лежа (на 10,3%), тогда как относительная максимальная сила в приседаниях возросла аж на 11,4%.
Важно уточнить, что относительное изменение (в данном случае увеличение) – это процент от первоначального значения, а абсолютное – разница между первоначальным и новым значением. На первый взгляд звучит одинаково, но относительные изменения на малых числах могут выглядеть слишком большими, а абсолютные изменения наоборот могут казаться слишком маленькими, поэтому лучше смотреть на оба значения, чтобы получить реалистичную картину.
В общем, если говорить простым языком, то выходит, что группа здоровых молодых мужчин и женщин, регулярно употреблявших рыбий жир, получила почти двукратную разницу в приросте максимальной силы по сравнению с участниками из плацебо-группы. Не говоря уже о различиях в гипертрофии мускулатуры. Да, меньше 1 килограмма, но прибавка есть прибавка.
Пытаемся разобраться в результатах эксперимента
Итак, что же получается. Исследование показало, что прием 3 и более грамм рыбьего жира в день параллельно тренировкам с отягощениями приводит к статистически значимому увеличению силы в жиме лежа и приседаниях, в то время как усиление синтеза белка происходит, но не является существенным. Это стало для исследователей откровенным сюрпризом, потому что несколько других похожих экспериментов, где изучалось влияние рыбьего жира на тренированных мужчин в возрасте, показало увеличение синтеза белка в мышцах на уровне от 50% до 100%.
Это не значит, что авторы исследования опровергли обнаруженную ранее способность рыбьего жира влиять на состав мышечной массы. Совсем наоборот, поскольку выяснилось, что прирост силовых показателей в контрольной группе частично объяснялся увеличением поперечного сечения мышечных волокон, что было следствием усиления синтеза белка в мышцах.
Поверьте, исследователи – не дураки, им прекрасно известно, что на гипертрофию мышц влияет множество факторов, помимо синтеза белка, в частности распределение типов мышечных волокон и улучшение нейромышечной связи. Таким образом, авторы эксперимента склоняются к альтернативному объяснению роста силовых показателей на фоне приема рыбьего жира, хотя не отрицают, что "...пищевые добавки рыбьего жира и их последующая трансформация в фосфолипиды скелетной мускулатуры могут апрегулировать механизмы синтеза мышечного белка”.
Другими словами, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты в любом случае приносят пользу для тренирующихся мужчин и женщин, пусть пути их воздействия, а также эффективность отдельных путей воздействия пока еще остаются под вопросом.
Кроме того, авторы исследования предположили, что улучшения в функциях мышц могут иметь больше отношения к компоненту DHA рыбьего жира (упомянутая выше докозагексаеновая омега-3 кислота). Так как именно DHA принимает основное и активное участие в нейромышечном контроле.
Тем не менее, пока что это всего лишь предположение, которое еще нужно будет проверить и доказать. Поэтому, несмотря на все факты "за", исследователи были очень осторожными в своих высказываниях:
"В отличие от целенаправленного фармакологического вмешательства, сложные и часто неопределяемые различия в эффектах EPA и DHA на физиологию человека не позволяют нам точно определить основной механизм действия. Однако сочетание нескольких установленных факторов, таких как относительная мышечная сила, характеристики и состав мышечной ткани, а также нейромышечный контроль, могло бы объяснить полученные нами результаты".
Какая нам с вами от этого польза?
Если вы читали эту статью, уделяя хотя бы немного внимания написанному, то должны были заметить, что использованная группой Хейлесона дозировка рыбьего жира составляла чуть более 3 граммов. Это значит, что Вам придется проглотить от 3 до 10 капсул среднестатистического аптечного рыбьего жира, чтобы повторить протокол из научной работы. С таким же успехом можно начинать есть рыбий жир горстями вместо попкорна за просмотром любимого сериала.
Вот почему всем тем, кто хочет благодаря рыбьему жиру (омега-3) добиться не просто статистически значимых улучшений, а улучшений, заметных на тренировках и в зеркале, необходимо выбирать пищевые добавки, рассчитанные на атлетов и фитнесисток. Другими словами, Вам нужно спортивное питание, где основным компонентом являются EPA и DHA жирные кислоты. В случае последнего разовая доза может доходить до 3000 мг, которая практически соответствует протоколу в исследовании Хейлесона и в целом считается оптимальным количеством для повышения тренировочной продуктивности, поддержания крепкого здоровья.
И пусть это не было окончательно подтверждено, но на всякий случай выбирайте продукт, в котором соотношение действующих веществ склоняется в пользу DHA, нежели EPA. Как минимум таким образом Вы поспособствуете нейромышечному контролю, на что намекает не только описанная нами научная работа, но и большинство других экспериментов (где исследователи проверяли эффекты рыбьего жира на тренированных мужчинах и женщинах).
Рост силовых показателей не является для Вас критическим эффектом? Ничего страшного, у омега-3 хватает других подтвержденных исследованиями суперспособностей. В частности, нам достоверно известно, что они улучшают посттренировочное восстановление (Кордер, 2016 год; ДиЛоренцо 2014 год; Джуриз, 2011 год), усиливают синтез белка в мышцах (Макглори, 2014 год; Смит, 2011 год), увеличивают общую выносливость (Коул, 2014 год), и вот теперь, благодаря эксперименту Хейлесона, мы можем с уверенностью говорить, что рыбий жир также повышает максимальную силу в самых разных упражнениях.
В общем и целом, он по праву заслуживает свое место в арсенале каждого уважающего себя спортсмена.
Разница между рыбьим жиром для мужчин и женщин
Тестостерон снижает уровень докозагексаеновой кислоты. Тогда почему большинство представленных в продаже пищевых добавок не уделяет дополнительного внимания этому компоненту омега-3? Если перефразировать, то в случае рыбьего жира существует разница для мужчин и женщин, но производители спортивного питания забывают учесть этот факт.
Вероятно, Вы принимаете "неправильный" рыбий жир
Плохая новость для мужской половины потребителей рыбьего жира и омега-3, есть не нулевая вероятность, что все это время Вы использовали продукты, которые больше рассчитаны на женщин.
Любой опытный атлет знает, что омега-3 жирные кислоты, а именно докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), играют критическую роль в поддержании здоровья и физической формы. Хотя обе омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты имеют свои уникальные преимущества, их редко выпускают или принимают по отдельности. Вместо этого мы используем комплексные добавки, таких как рыбий жир или крилевый жир, ради общих преимуществ:
- Снижение системного воспаления, что, по всей видимости, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, астму, артрит, возрастную макулярную дегенерацию и множество других заболеваний.
- Выраженное снижение уровней триглицеридов за счет повышения чувствительности к инсулину и ускорения метаболизма (основной обмен веществ). Противостоя инсулинорезистентности, мы также снижаем риск диабета II типа.
- Смягчение мышечных болей и облегчение тендинита (воспаление и дистрофия тканей сухожилий).
Конечно, на этом полезные эффекты рыбьего жира не заканчиваются. Если в строку поиска в Гугле ввести почти любую известную науке болезнь рядом со словами “омега-3 жирные кислоты”, то в результатах почти наверняка будет длинный список статей, свидетельствующих об эффективности DHA и EPA при лечении конкретно взятой болезни.
Однако есть загвоздка. Несмотря на то, что омега-3 содержат обе жирные кислоты, в большинстве пищевых добавок соотношение действующих веществ склоняется в сторону EPA, нежели DHA. Что должно порадовать женщин, но не мужчин.
Хроническое воспаление и риски для кардиоваскулярной системы
Человеческое тело способно самостоятельно производить омега-3 жирные кислоты. Мы получаем альфа-линоленовую кислоту (ALA) в основном из растительных источников, а наше тело превращает ее в DHA и EPA.
Однако у женского организма выше способность превращать альфа-линоленовую кислоту в DHA, чем у мужского, что в значительной степени определяется уровнем эстрадиола, основного женского полового гормона. На фоне влияния эстрогенов женщины получают больше докозагексаеновой кислоты. По аналогии, сильное воздействие тестостерона, основного мужского полового гормона, приводит к снижению производства DHA.
Таким образом, в среднем у мужчины в крови и тканях уровни докозагексаеновой кислоты будут ниже, чем у женщины, даже при условии, что они получают одинаковое количество альфа-линоленовой кислоты. Почему DHA так важна? Потому что из двух омега-3-полиненасыщенных жирных кислот она играет критическую роль в снижении артериального давления, повышении уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и поддержании стабильного сердечного ритма.
Вам должно быть известно о печальной статистике случаев сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин, как и остальных воспалительных болезней. Вероятно, одной из причин этого как раз таки является разница в уровнях DHA в крови и тканях между полами.
Для того чтобы мужчина получал достаточно количество докозагексаеновой кислоты с пищей, ему необходимо существенно увеличить количество источников альфа-линоленовой кислоты в рационе питания. Что касается источников именно докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты среди продуктов питания, то многие из них, включая популярнейший рыбий жир, содержат гораздо больше EPA, чем DHA.
Очевидно, что мужской половине населения необходима поддержка со стороны пищевых добавок, которые учитывает особенности физиологии мужского организма. Нужны препараты, которые разработаны специально с расчетом на повышенную потребность мужчин в докозагексаеновой кислоте, из-за чего в их составе будет нестандартное соотношение омега-3 жирных кислот по сравнению с общедоступными аналогами.
Скажем прямо, найти подходящую пищевую добавку может оказаться непросто. Поскольку, как мы уже отмечали, производители редко обращают внимание на этот момент. И очень зря, как нам кажется. Но если у Вас это все-таки получится, то не сомневайтесь, Вы довольно быстро почувствуете разницу между “мужским” и "женским" рыбьим жиром.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/fish-oil-doubles-strength-increases/281848
- forums.t-nation.com/t/guys-stop-using-fish-oil-formulated-for-women/281855
